聊聊拖延行为，和专注力不足的问题。
我一直对拖延行为的成因和怎么解决感兴趣，也对自律背后的动力感兴趣。因为工作关系，前一阵和几位日常需要写字搞创作的合作伙伴有一些交流，包括七英俊、汪有，没药花园等等。
让我把他们联系在一起的原因，是这几位老师都不约而同提到自己日常最头疼的拖稿行为，有了明显改变。甚至有拖了几年的稿子，在一个月内交稿了这样的事儿。他们自己在讲到这些的时候，都既感觉很好，又觉得「有点奇妙」。
另一个把他们联系在一起的原因，是他们都在近期参与了暂停实验室的情绪调节能力训练营。
和他们的交流给了我一个清晰完整的视角，让我开始把应对情绪困扰，和提高专注力行动力放到了一起。
其实，我早就知道正念有助于提升人的专注力。因为正念本质上就是注意力品质提升训练。而且我也清楚，人们的拖延行为，除了和任务难度有关之外，它尤其和人对后果的担心，以及对被评价的恐惧有关。（很多时候，其实是来自人对自己的苛刻评价）
但我之前没有把提高情绪调节能力的训练，和提高专注力，生产力，减少甚至杜绝拖延行为，做直接的连接。我之前关注的是情绪调节能力怎么练，以及为什么有效。
最近当我把这些放到一起后，我意识到，可能几年来我一直关心的「怎么解决拖延症」以及「如何激发和保持行为动力，提高个人持续生产力」这样的问题，终于有了一个明确清晰，有说服力的答案。
这个答案，就是人是可以通过提高情绪调节能力，来解决拖延问题； 也可以通过提高这个能力，来保持专注力，和持续的行为动力的。
有很多人可能对情绪调节不在意，要么觉得自己有别的办法纾解情绪，要么觉得情绪问题不重要，忍忍啥的就过去了。
但我想可能很少有人对提高行动力，和专注力提升自己的生产力不在意。但可能他们和我一样，并没有意识到，这两个事儿之间有这么直接的关联。
我具体讲讲。
情绪既可以是动力，也可以是阻力。其实直接推动人行为的，不是道理、知识，是情绪。对某件事的积极情绪，会推动我们行动起来；对它的消极情绪，会阻止我们行动。
拖延行为，客观上是迟迟不做；在主观体验上，其实是内在情绪的冲突。是阻止你去做的情绪，大于推动你的情绪。与此同时，你没有行动这件事本身，还会激发更多情绪。比如自我攻击和指责。随着死线临近，本来阻止你的焦虑和恐惧，又会变成推动你去做的动力。
人在这个过程中有多痛苦，有过这个经历的都懂。痛苦，是因为这本来就是一个内在的情绪冲突；拖延，则是这个情绪冲突的外在行为表现。
说说专注力。
人在焦虑压力大的时候无法专注，是因为脑子里要么在担心做不好的结果，要么在悔恨为什么没有早点开始。专注意味着注意力充分给到当下要做的事，但情绪困扰的一个特点，就是让你的注意力无法放到眼前。
从这个角度看问题，解法就很明确了：要破解拖延行动起来，以及在行动中保持专注，人需要的，是能应对情绪困扰，提高情绪调节能力。
情绪调节能力，在暂停实验室，被分为三个细分技能：
技能1 觉察：激发积极情绪，发现身边的积极和支持性资源--这可以激活重新行动的动力；
技能2 接纳：耐受消极情绪；同时避免激发更多消极情绪--这可以减少行动阻力，避免卡住动不了；或盲动；
技能3 行动：让你和情绪保持距离，带着情绪依然能做当下重要之事。
三个能力，难度是递进的。第三个技能最难，但也最厉害，它需要前两个技能打底。
觉察： 处在消极情绪中的人脑，会天然地注意力狭窄，只对消极的部分敏感。要想激活积极情绪，看到积极资源，需要专门的技能训练。觉察技能很重要，但相对来说，训练难度不高，过程很愉快，是暂停实验室21天第一阶段day1到day8的训练内容。（见图1）
接纳：比觉察要难，在训练中需要先把自己放在负面情绪中。这是必要的一步，类似于要想在大海的风浪中游泳，得先相对安全的泳池中训练。接纳的部分，是情绪EBP的第二个阶段day9到day14的训练环节。（见图2）我自己的经验是，这部分技能格外重要，是一个一直要做的功课。
行动：这个技能最高级。被放在第三个阶段，是因为它需要在前两个技能熟练应用的基础上，通过澄清自己内心的重要价值和初心，找到并保持内在动力。
前两个技能，是在为这个内在动力保驾护航。其结果，就是一个人可以在艰难时刻，不被情绪淹没，依然能够朝着重要的方向，去做该做的事。（图3：day15-21的训练内容）
也可能出现另一个情况，就是当你澄清价值后发现眼前困扰你的事，其实不值得做，你内心并不认同。这种情况下，你也就不纠结地放下了。把这个时间精力用在做更有价值的事。
凡是经历过被情绪困住动不了的人，一边动不了一边责备攻击自己，然后因为攻击自己，导致更加沮丧想放弃的人，应该都很想拥有第三个技能吧。
但我要说，第三个技能的难和高级，就在于它需要前两个技能打底。二十多天的训练能让一个人尝到甜头，找到方向，但是想真地让它成为自己的一部分，是需要长期训练的。
最后简单说下情绪调节能力对专注力的提升。
有两层意思。第一层意思很好理解，人的注意力是有限资源。本来改用于专注地解决问题的注意力被消极情绪和灾难化想法占据了，那你就没法把注意力放在该做的事情上。
情绪EBP的正念和情绪日记的书写，对提高专注力的帮助，就体现在这里。
另一层意思是，正念这样的训练，不但可以降低情绪和杂念的干扰，它实际上可以提升你的注意力品质。
前面说过，正念可是一个注意力品质的提升训练。它的核心训练内容之一，就是通过对呼吸的保持，来觉察走神现象，每当你发现自己走神，就需要把它拉回到当下来。而每一次觉察到走神，和每一次来回来到眼下在做的事的过程，都是在提升自己对走神的觉察，和对注意力的控制。
随着训练经验的增加，一个人觉察到走神的速度更快，拉回来专注的速度也更快，这会提升你的注意力的稳定度，和对注意力的监管，其结果是，你更少走神，走神后更快回来，单位时间内专注时间更长。（原理见图4）
由于大脑是可塑的，正如同肌肉是可塑的。这种训练，和你去健身房举铁来提升负重能力没有区别。练的越多，能力越强。
情绪调节能力提升，对行动力专注力的提升，在暂停实验室用户的实际数据中也得到了支持。
总结一下，当你拖延畏难，无法行动时；当你被困难卡住，心烦气躁随时在放弃的边缘时，你可能觉得自己缺少的，是行动力和专注力，是自律的能力；你很可能已经尝试过各种方式，试图解决自己的行动力和专注力的问题，但并没有带来什么明显的改变。
我的建议是，你可能真正需要提升的，是你的情绪调节能力。面对一个的难题，除了解决这个难题所需要的专业技能和知识，你可能更需要的，是让自己变成一个更厉害的问题解决者。
在这种情况下，如何让你的情绪成为你的资源和动力，变得更加开放、坚韧，沉着和灵活，而不是让它们成为你的阻力和障碍，也许才是更值得尝试的解法。
《高效能人士的七个习惯》中，作者引用了心理学家维克多·弗兰克尔的一句话：
「在刺激和反应之间，有一个空间，在那个空间中，我们有力量选择自己的反应。我们的反应展现了我们的成长和自由。」
最后，如果看了这篇文章，你产生了一些积极的，想要行动的情绪；或者你正处在再体会被情绪困住动弹不得的艰难时刻，我都建议你从提高自己的情绪调节能力入手。
它值得，你也值得。
暂停实验室的情绪EBP下一期就要开营了，具体时间看评论。
来试试吧。